Publicado • 18/03/25 às 18:02h
Os alongamentos para pernas são essenciais para manter a boa postura, melhorar a circulação sanguínea e aumentar a flexibilidade. Além disso, ajudam a prevenir dores musculares e articulares, evitando desconfortos como câimbras e tensões.
Esses exercícios trabalham diferentes grupos musculares, como o quadríceps, panturrilha e parte posterior da perna, e podem ser realizados diariamente, especialmente antes e depois de atividades físicas como corrida, caminhada e treino funcional.
Para garantir uma execução segura e eficaz, é recomendável a orientação de um profissional de educação física. Confira a seguir seis alongamentos fáceis para incluir na sua rotina:
1. Alongamento do Quadríceps
- Fique em pé com as costas retas.
- Dobre uma perna para trás e segure o pé com a mão por 30 a 60 segundos.
- Repita com a outra perna.
- Se precisar, apoie-se em uma parede.
Este exercício melhora a flexibilidade dos quadris e alonga a parte anterior da coxa.
2. Alongamento da Parte Posterior da Coxa
- Mantenha as pernas levemente afastadas.
- Incline o corpo para frente, tentando tocar o chão com as pontas dos dedos.
- Mantenha a posição por 1 minuto.
Esse alongamento trabalha a parte de trás da coxa e panturrilha, aliviando a tensão muscular.
3. Alongamento da Panturrilha
- Estique uma perna à frente, mantendo apenas o calcanhar no chão.
- Tente tocar o pé com as mãos.
- Segure a posição por 1 minuto e repita com a outra perna.
Ideal para todas as idades, esse exercício aumenta a flexibilidade da panturrilha e da parte posterior da coxa.
4. Alongamento da Parte Externa da Coxa
- Sente-se no chão com as pernas esticadas.
- Cruze o pé esquerdo sobre a perna direita e deslize o calcanhar na direção dos glúteos.
- Gire levemente o tronco para a esquerda, apoiando o cotovelo direito no joelho esquerdo.
- Mantenha por 30 a 60 segundos e repita do outro lado.
Esse alongamento trabalha a lateral da coxa e o glúteo máximo, promovendo mais mobilidade nos quadris.
5. Alongamento da Parte Interna da Coxa
- Agache-se com as pernas juntas.
- Estique uma das pernas para o lado, mantendo as costas retas.
- Permaneça na posição de 30 segundos a 1 minuto.
- Repita para a outra perna.
Esse exercício é excelente para alongar a parte interna das coxas, melhorando a flexibilidade geral.
6. Alongamento do Músculo Tibial Anterior
- Sente-se no chão com as pernas esticadas.
- Dobre uma das pernas e incline o corpo para frente.
- Alcance o pé com a mão e puxe-o levemente em direção ao corpo.
- Segure por 20 a 30 segundos e repita com a outra perna.
Esse movimento ajuda a relaxar a parte anterior da perna, glúteos, panturrilha e a sola do pé.
Inclua Alongamentos na Sua Rotina!
Os exercícios de alongamento para pernas também são ótimos para aliviar o estresse e relaxar depois de um dia longo de trabalho. Com apenas alguns minutos diários, você pode melhorar sua saúde, bem-estar e qualidade de vida!
